RENFORCEMENT MUSCULAIRE, QUELLE EST LA MEILLEURE MÉTHODE?
Se muscler, oui mais comment? Avec des haltères, au poids de corps?
Vous trouverez dans cet article les avantages et inconvénients de chaque méthode!
I. Les exercices au poids de corps
Les exercices exécutés avec le poids du corps sollicitent un ensemble de muscles en même temps et nécessitent un travail de gainage tout au long de l’entrainement.
S’ils sont correctement exécutés, ces exercices peuvent devenir une solide base d’entrainement en musculation et en entretien physique.
Avant de se lancer dans des exercices avec poids lourds et machines encombrantes, il convient de tenir compte des fondamentaux en matière de musculation : gainage et souplesse !
Travailler le renforcement musculaire avec des mouvements de poids de corps privilégie le renforcement des chaines musculaires en profondeur, ce qui permettra par la suite de mieux appréhender les mouvements avec charges lourdes.
La souplesse est aussi un point à ne pas négliger, source de récupération (il y a deux écoles à ce sujet, j’en reparlerai dans un prochain article), mais c’est aussi un bon moyen d’éviter les blessures lors des exercices par l'amplitude articulaire.
Comme tout exercice, les entrainements au poids du corps devront être correctement planifiés et exécutés en privilégiant la posture pour préserver les articulations, tendons et muscles.
Le matériel :
DST : (TRX) Ce sont des sangles suspendues que vous pouvez fixer à une porte ou bien à un poteau, une barre, un arbre… Cet accessoire permet de réaliser des exercices de poids du corps en adaptant l’angle dans lequel vous vous trouverez durant l’exercice, jouant ainsi avec la gravité et donc la force soumise par le poids de votre corps !
La richesse de cet accessoire… le nombre d’exercices que l’on peut décliner et la complémentarité de ces derniers. Vous pourrez travailler les cuisses (quadriceps, ischios,fessiers), les bras (biceps et triceps, épaules), le dos et les pectoraux, bref en plus d’être utile il ne prend quasiment pas de place en utilisation et se rangerait presque dans une poche une fois terminé !
Les élastiques à poignées et bandes élastiques : Très simple d’utilisation ce genre de matériel permet de travailler avec une résistance et non un poids à tirer ou soulever.
La différence? Tout simplement l’obligation de retenir le retour de la tension de l’élastique et par conséquent un travail supplémentaire en plus du travail de gainage obligatoire pour garder une bonne position. Encore une fois le nombre d’exercices possibles est énorme et vous pouvez organiser des entrainements variés pour solliciter un maximum de groupes musculaires.
Les exercices avec charges (haltères, poids)
Ces exercices sont incontestablement complémentaires des exercices au poids de corps. Ils permettront de vous développer davantage, mais attention il faut y aller progressivement quitte à ne rajouter au fur et à mesure que des petites charges.
Les risques de blessures sont plus importants car les mouvements peuvent être parfois traumatisants pour les tendons et muscles proprement solicités.
De plus ce genre d’exercices ne sollicite pas les muscles stabilisateurs qui vous maintiennent en équilibre lors de vos efforts.
Multiplier les exercices et les programmes sont gages d'augmentation de performance et de diminution de risque de blessures liés à la répétition et à l'usure des fibres musculaires et tendons toujours mobilisés dans les mêmes circonstances.
Ma Conclusion:
À mon sens il n'y a pas une mais plusieurs bonnes méthodes... La meilleure méthode c'est la combinaison d'exercices au poids de corps dans un premier temps pour construire une base solide en terme de charnière musculaire et de gainage. Ces exercices auront également l'avantages de privilégier la posture et donc son intégrité physique!
Par la suite travailler avec des charges comme des poids et haltères sont complémentaires et ne travaillent pas de la même façon. Pour développer ses muscles et gagner en force, varier les programmes de musculation c'est la solution!
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